4 Recettes de légumineuses
Peu coûteux, nourrissants, bons pour la santé, les légumineuses sont pourtant les grands oubliés de nos assiettes. Voici des arguments pour les remettre à l’honneur et 4 recettes pour les consommer.
Pourquoi consommer des légumineuses
Elles sont riches en protéines
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d'abats sans apporter de graisses saturées.
Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu'elles manquent souvent d'acides aminés soufrés comme la méthionine. C'est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, les végétariens les associent aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés, comme on le fait dans d'autres cultures (haricots et maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud, couscous/pois chiches en Afrique du Nord). Malgré tout, le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et il faut rappeler que les légumes verts à feuilles apportent des protéines d'excellente qualité.
Elles regorgent de minéraux et vitamines
Toutefois, la densité nutritionnelle des légumineuses ne se résume pas seulement à leur forte teneur en protéines puisque par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier est moins absorbé que le fer des aliments d'origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.
Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium. La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes. Tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium, un minéral dont presque tout le monde manque.
Elles aident à faire le plein de fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu'à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.
Elles ne contiennent pas de gluten
Les légumineuses ont un index glycémique (IG) bas
Contrairement à une idée reçue, les légumineuses n'augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin. Dans les légumineuses, l'amidon est le principal responsable de l'élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, l'amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d'amylose, une forme que le corps digère lentement. Les légumineuses ont donc un index glycémique bas.
De plus, une part non négligeable de l'amidon (20 %) n'est pas du tout digestible. Ainsi, les glucides des légumes secs sont absorbés lentement : la montée de la glycémie est lente, étalée dans le temps, d'autant que les fibres solubles freinent l'augmentation du taux de glucose dans le sang.
4 recettes de légumineuses
A base de lentilles
1/ Potage de lentilles corail :
4 courgettes ou potimarron en hiver, ½ c. à c. de curcuma, de cumin et de gingembre, 1 tasse de lentilles corail, 1 c. à c. d’ algues séchées, crème de soja liquide. Du sel et du poivre.
Coupez les courgettes en deux puis en tronçons, ajoutez les épices, couvrez d’eau, versez les lentilles corail et les algues. Maintenez en cuisson douce jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes( une quinzaine de minutes). Salez et poivrez.
Mixez et servez froid ou chaud en ajoutant dans chaque assiette de la crème de soja.
2/ Salade de la mer tiède de lentilles vertes :
3 tranches de truite, 1 bulbe de fenouil, 1 petit bol de lentilles cuites, 30 g d’algues séchées, 2 échalotes, Le jus ½ citron, 1 c.à s de soja, 3 c.à s d’huile de colza des épices à votre convenance gingembre, curcuma, coriandre…
Épluchez et ciselez les échalotes et le fenouil coupez le en petits dés. Rincez le persil, puis hachez-le.
Coupez le poisson en lanières.
Faire une sauce avec le jus ½ citron, 1 c.à s de soja, 3 c.à s d’huile de colza et les épices.
Mélangez tous les ingrédients pour la salade avec la sauce.
A base de pois chiches
houmous-au-citron
3/ Houmous
200g de pois chiches cuits, 2 c. à s. de purée de sésame blanc , 2 c.à s. De jus de citron, 2 c. à s. d’huile de colza, 2 c. à s. d’eau de cuisson des pois chiches, 1 c. à c. de cumin, sel, poivre.
Mixer ensemble tous les ingrédients de l’houmous.
A base de haricots secs ou Azukis
Choisir les légumes selon la saison, pour un repas complet vous pouvez rajouter une céréale par ex : du riz, ou une tranche de pain à l’épeautre ou complet.
4/ Cocotte des 4 légumes
4 carottes, 2 poireaux, 3 c. à s. d’huile d’olive, 1 petite tranche de courge, 1 branche de céleri, ½ c.à c. d’origan, sel aux herbes, 1 bol de haricots cuits.
Épluchez et coupez les carottes en rondelles, les poireaux et le céleri et la courge en petits tronçons. Versez dans une cocotte à fond épais, faites revenir avec l’huile puis ajoutez ½ verre d’eau.
Démarrez la cuisson pendant 10 minutes puis rajouter la courge et les haricots comptez au moins 15 minutes de cuisson à feu doux salez et poivrez, vous pouvez mettre des épices à votre convenance gingembre, curcuma…
La cuisson des légumineuses :
il est préférable de faire pré-germer les légumineuses quelques jours ( 3 jours) avant de les consommer et d’en faire cuire une belle quantité de façon à préparer plusieurs variantes pour les repas suivants.
Pour les faire germer : couvrez d’eau les légumineuses, changez l’eau tous les jours. Quand vous percevez des petits germes pointer, versez vos légumineuses dans une cocotte à fond épais ( pour une cuisson douce) et couvrez d’eau. Ajoutez 2 cuillère à soupe d’algues séchées ( style algues du pêcheur) ou Kombu. Égouttez et accommodez les légumineuses de diverses façon pour les incorporez facilement sur quelques repas.
Astuces pour améliorer leur digestibilité
Les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l'étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide).
Pour diminuer les gaz (fermentation liée aux sucres prisonniers dans l'enveloppe), vous pouvez les broyer (soupe), les faire tremper et, mieux, les faire germer.
Le trempage (jeter l'eau ensuite) et mieux encore la germination améliorent aussi l'absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines.
Marielle BARBARA
A Auch dans le Gers et Toulouse
Atelier de cuisine énergétique 06.88.28.84.56
