11 juillet 2018

Grossesse et alimentation en naturopathie

Se nourrir sainement lorsque l'on attend un bébé est souvent l'une des préoccupations majeures des futures mamans. Entre ce qu'il faut manger et les interdits, tout le monde y va de son conseil ! Comment s'y retrouver ? Manger sainement tout en se faisant plaisir : voici les bases de l’hygiène alimentaire selon la naturopathie.

Alimentation avant la grossesse :

Avant même que vous soyez enceinte, pensez à manger des aliments riches en vitamine B9 (appelé aussi acide folique ou folates). Ils jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon, et ce dès les premières semaines de grossesse ! C’est donc au moment où l’on décide d’avoir un bébé qu’il faut veiller à ses apports en vitamine B9 et continuer sa vigilance au fil de la grossesse. Enceinte, les besoins augmentent, passant à 400 microgrammes par jour. 

Il faut également savoir qu'une grossesse se prépare 3 à 6 mois en amont et que la période de préconception est également très importante, pour les 2 parents.

Une carence peut entraîner diverses malformations dont  le Spina Bifida (malformation congénitale).

Les folates ou « vitamine B9 » : levure de bière, brocolis, betterave, épinard cresson, chicorée, pissenlit, mâche, et autres légumes à feuilles, melon, abat de volaille ( foie de veau, volaille, agneau, boeuf), légumes secs ( pois chiches, lentilles…), viande, poisson, œufs, algues Kombu et Nori, asperge fraîche, Pain de seigle foncé (Pumpernickel), graine de tournesol grillée, foie de morue en boîte, châtaigne, fromage de chèvre. L'Anses recommande un supplément de 400 mg d'acide folique au moins 2 mois avant la conception, en prévention d'une carence aux conséquences graves sur le fœtus.

Si nausées : elles sont souvent dues à l’adaptation physiologique, hormonale, chez la mère, en relation avec une difficulté hépatique et/ou des déficiences en B6, Fe, Zn. Il y a aussi le coté psychologique, une appréhension, du stress, penser aux fleurs de Bach votre naturopathe est là pour vous guider.

Coté huile essentielle vous pouvez respirer un peu de menthe poivrée en cas de nausée, boire un jus de citron, prendre des tisanes de mélisse, angélique, gingembre, menthe poivrée.

Alimentation pendant la grossesse :

On continu les folates !
On privilégiera une alimentation d'origine biologique, sans pesticides…des cuissons à basse température, vapeur, pas de friture à cause des nausées.

Le petit déjeuner : miam ô fruits, du pain complet avec de la purée d’amande…

Le repas du midi et du soir

En ce qui concerne la digestion des fruits crus riche en vitamine C, oligo-éléments, minéraux…, il est préférable de les manger avant ou en dehors des repas , en effet ils vont macérer dans un estomac plein à 37° et ils vont vite fermenter créant des gaz et des lourdeurs digestives…en naturopathie on prend en considération le tempérament de la futur maman, sa vitalité.

Une crudité en entrée ou une soupe.

Idéalement, votre assiette doit être composée de 50-60% de légumes (crus et cuits, midi et soir) !,

¼ de protéines animales pour éviter les carences en fer : viande blanche, œufs, privilégiez les poissons sauvages de taille moyenne (flétan, daurade…) et les petits poissons riches en omega 3 et en EPA- DHA : anchois, sardines, maquereaux (même en boîte !), ou une protéines végétales ( pois chiches, lentilles, haricots azukis…).

Il est tout à fait possible de se passer de viande ou de poisson, des millions de femmes végétariennes dans le monde qui ne consomment aucune protéine animale pendant leur grossesse et autant de bébés en bonne santé ! Si vous êtes végétalienne ou végétarienne, n'oubliez pas de vous supplémenter en vitamine B12.

¼  assiette de céréales  complètes ou semi-complètes, riche en vitamine B1 et B9, D… pour le système nerveux, les os, l’immunité… ( riz, pommes de terre, patate douce, sarrasin … pour le sans gluten ou pâtes, boulgour, semoule… avec gluten). Fuir les aliments raffinés, déminéralisés, dévitalisés.

Peu de laitages et de préférence brebis ou de chèvre bio.

De bons gras pendant la grossesse…

l’ Oméga 3 d’origine végétale : acide alpha linolénique, qui ont une action sur le bébé et sur la maman ! Ils favorisent la fabrication du cerveau et de la rétine du bébé. Les études récentes démontrent qu'ils permettent aussi de limiter le baby blues et la dépression post partum de la maman.

Choisissez des huiles extra-vierges de première pression à froid biologique: olive (cuisson et assaisonnement), colza/noix/lin/chanvre/cameline (assaisonnement uniquement, riches en oméga 3, au moins 2 cuillère à soupe par jour), coco (cuisson à haute température)…

Un peu de beurre (cru exclusivement) sur les tartines ou les légumes vapeur.

Des aromates et épices : ciboulette, basilic, persil, estragon…curcuma, gingembre, cumin, poivre, piment d'Espelette…pas trop de sel.

Un thé vert et un peu de chocolat noir 70% pour le magnésium !

La collation :

Si vous avez un petit creux, c'est le moment de prendre un fruit avec une petite poignée d'oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, 2 noix du Brésil… un fruit de saison.

Côté boissons:

Privilégiez une eau filtrée ou en bouteille ( telles que MontRoucous, Montcalm, volvic le Ph doit être entre 6,5 et 7) ce qui farorise les échanges intra et extra cellulaire, mais aussi pour éviter les polluants nombreux de l'eau du robinet.

Pensez aux tisanes et évitez le thé (sauf un peu de thé vert, hors des repas), le café, les sodas et autres boissons sucrées. Et bien entendu, zéro alcool !

La mastication +++ cela permet de réduire les aliments et permet aux enzymes contenues dans la salive de couper les molécules. Mais cela vous aidera aussi et surtout à être rassasié plus vite, avoir une meilleure digestion.. Concentrer vous sur les textures, les saveurs, l'odeur des aliments, soyez consciente de ce que vous manger.
Naturopathe, je fournis un plan alimentaire individualisé et j'accompagne à sa mise en place pas à pas pour éviter les changements radicaux trop difficiles à suivre du jour au lendemain pendant votre grossesse.

Troubles et maux liés à la grossesse : Nausées, remontées acides, cystites, constipation, fatigue, insomnie etc…La naturopathie a vraiment des ressources pour aider à combattre les troubles de la grossesse, trimestre après trimestre.

Hygiène de vie pendant la grossesse en naturopathie:

«  mais le simple fait de s ‘alimenter ne suffit pas à maintenir l’homme en bonne santé, il doit également faire de l’exercice », expliquait déjà Hippocrate dans les premiers siècles. C’est pourquoi l’exercice physique permet de stimuler l’activité de tous les émonctoires (peau, reins, poumons, intestins, foie et vésicule biliaire…) en même temps, ce qui favorise l’élimination des déchets non utilisable par l’organisme.

Grâce à des exercices réguliers, la future maman pendant sa grossesse améliore sa posture en entretenant la tonicité de ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et de douleurs lombaires, favorisant aussi la circulation sanguine, diminuant ainsi le risque de complications veineuses.

Autre aspect positif : l’activité physique évite une prise de poids excessive, elle permet notamment d’aider la maman à récupérer plus facilement la fonctionnalité du périnée après l’accouchement.

Enfin, durant l’effort, le cerveau libère des substances chimiques qui agissent favorablement sur le moral et la confiance en soi, réduisant considérablement le risque de dépression post-natale.

Une activité douce comme la marche quotidienne (30mn) par jour ou 1h 3 fois par semaine, le Yoga prénatal, le Taï-chi, la natation, le vélo.

Comment évacuer le stress ?

La Relaxation:
Elle aussi fait baisser le taux d'adrénaline, bien pratiquée la relaxation permet de diminuer la pression cardio-vasculaire, de contrôler la respiration en la ralentissant, favorisant ainsi l'augmentation du système immunitaire. Enfin, sachez que 20 minutes de relaxation équivalent à 2 heures de profond sommeil.

La Respiration consciente :
Respirer est un acte involontaire, inconscient.
En période de stress, la respiration s'accélère et devient superficielle : l'expulsion des toxines ne se fait plus, vous ressentez alors fatigue, angoisse et subissez des palpitations.
En cas de stress pendant la grossesse, contrôler sa respiration – de manière consciente – aura des effets bénéfiques et immédiats et ralentira ces manifestation pour permettre l'évacuation des toxines. Les méthodes comme la relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque, les fleurs de Bach, les soins énergétiques viennent ainsi soutenir la maman pendant la grossesse.

De l'aide à la rédaction du projet de naissance à la préparation physiologique et mentale à l'accouchement, j'accompagne les futures mamans à s'investir dans leur accouchement pour pouvoir le vivre le plus pleinement et sereinement possible.

Marielle BARBARA Naturopathe à Toulouse et Auch dans le Gers,

Consultation à domicile ou en ligne au 06.88.28.84.56