Un placard bio, Les essentielles !!!
Voici les familles d'ingrédients indispensables dans un placard de cuisine bio : en suivant vos goûts, sélectionnez deux ou trois produits dans chaque famille pour composer votre placard bio.
Certains ingrédients se distinguent par leur rapidité ou facilité de mise en œuvre, ce sont ceux indiqués pour cuisiner vite et bon, à avoir dans son placard bio pour bien cuisiner même quand on est pressé !
Les céréales sans gluten :
Le Riz long, basmati ou thaï : choisissez un riz demi-complet (20 à 30 minutes de cuisson) pour habituer toute la famille en douceur à la saveur des céréales complètes.
Le Quinoa : pseudo céréale, riche en acides aminés essentiels, cette teneur en protéines lui confère d’ailleurs une place de choix dans la cuisine végétarienne.
Le Sarrasin décortiqué : blé noir, riche en acides aminés essentiels, en magnésium…reminéralisant, stimulante, réchauffant, pour enrichir les soupes et aussi comme accompagnement avec les légumes d'hiver, 20 minutes de cuisson.
La Polenta : semoule de maïs cuisson rapide environ 5minutes, en purée ou en galette ( Pour une polenta plus fluide, il faut ajouter environ 25 % de liquide et inversement, pour une polenta plus ferme, il faut diminuer de 25 % le volume d'eau) on peut rajouter des olives ou de la tomates séchée…
La châtaigne : plutôt l’hiver dans un potage, ou en accompagnement avec des légumes.
La patate douce :les conseils du naturopathe!! La patate douce est proche de la pomme de terre pourtant elles ont des compositions différentes. En effet, la patate douce contient 50% de fibres de plus que la pomme de terre et son index glycémique est beaucoup plus bas. De plus, les substances colorantes, qui sont anti-oxydantes, de la patate douce ne se retrouvent pas dans la pomme de terre. Riche en fibres, Faible index glycémique, Riche en vitamine A, B6, B9 et C, Riche en cuivre et en manganèse, Diminue les risques de cancers et de pathologies cardio-vasculaires, Améliore les fonctions du foie. La patate douce, comme l'igname, se prête aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre. Sa chair, nettement plus sucrée que celle de la pomme de terre, permet également d’en faire des entremets, des marmelades, des poudings, des biscuits, des gâteaux, des glaces, des crêpes et d’autres desserts.
Les céréales avec gluten :
Épeautre concassé précuit : pour découvrir la saveur d'une variété de blé ancien sous une forme pratique il y a aussi la semoule d’épeautre pour une préparation culinaire plus rapide.
l’avoine : l’avoine permet de préparer des plats nourrissants, énergétiques et reconstituants. Elle est riche en lipides et stimule aussi la glande thyroïde, ce qui à pour effet d’améliorer la résistance au froid. C’est un véritable aliment de « l’effort » pour ceux qui dépensent beaucoup d’énergie, les enfants, les sportifs, les travailleurs de force…idéal pour le petit déjeuner en hiver !!!
le boulgour ( blé précuit en cuisson lente à 80° puis séché, pelé et concassé en fine mouture).
Des pâtes complètes ou semi-complètes à la place des pâtes blanches.
Les légumineuses protéines végétales :
Coté santé en naturopathie : les légumineuses aident à réguler le taux de cholestérol et participent à l’équilibre du taux de sucre dans le sang, elles contiennent aussi des substances protectrices contre le cancer.
Équilibre nutritionnel, le conseil du naturopathe pour un plat végétarien 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
l’ azuki : petit haricot rouge originaire du Japon, on lui confère des vertus pour les reins et une meilleurs digestibilité que les autres haricots.
Les lentilles ( blondes, vertes, corail) apportent chacune une texture et une saveur différente. Il y a aussi, les pois cassés ( dans une soupe en hiver), les pois chiches pour un coucous ou un hoummos), le soja…
Les cuissons des légumineuses: il est préférable de faire pré-germer quelques jours
couvrez d’eau environ deux fois pour un verre de haricots. Prévoyez 3 à 4 jours avant de les cuisiner. Tous les jours, changez l’eau. L’idéal est de mettre une passoire, pour rincer quotidiennement. Quand vous apercevez les petits germes pointer, versez les haricots dans une cocotte à fond épais( pour une cuisson douce) et couvrez d’eau. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’algues séchées en paillettes( style mélange du pécheur) ou une autre algue déshydraté de la kombu, de la Wakamé, ou de la Nori. Placez sur feu doux, au bout de 20 minutes ajoutez quelques feuilles de sauge ou de la sarriette, puis continuez la cuisson encore 20 minutes. Salez, et si besoin rallongez le temps de cuisson. Égouttez et accommodez les haricots cuits de diverses façon ( épices, légumes, en purée…).
Les farines :
Farine de châtaignes : à hauteur de 20 % environ pour parfumer les pâtes à crêpes, à galettes et à clafoutis, préparer des blinis ou des gâteaux, cakes et madeleines !
Un ingrédient à conserver au réfrigérateur lorsque le paquet est entamé et à choisir plutôt pour l'automne-hiver.
Farine de petit épeautre : pour préparer des pâtes à tarte savoureuses, peut s'utiliser en remplacement de la farine de blé dans toutes les préparations culinaires.
Farine de riz complet, sarrasin, quinoa : indispensable en cuisine sans gluten ou pour découvrir des préparations salées et sucrées plus légères et digestes. Sauces, crèmes, soufflés, pâtisseries, gâteaux, biscuits… tout est possible avec la farine de riz !
Les aides culinaires :
Agents de liaison :
Agar-agar pour la préparation des flans et crèmes… ( 2 gr pour 50cl de préparation).
la levure chimique ( 11 gr pour 5 gr de farine), le bicarbonate de sodium réagit dès que l’on mélange la pâte, puis finit sa réaction avec la chaleur de la cuisson en dégageant du gaz carbonique qui fait lever la préparation. Le bicarbonate permet aussi de rendre les pâtisseries plus digestes. Comptez-en 2 à 3 cuillerées à café pour 1 kg de farine, avec un filet de jus de citron.
Les huiles:
Dans la transmission de l'influx nerveux, la qualité des membranes cellulaires est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les omégas 3, l'huile de colza, noix, lin pour les assaisonnements( environ 2 à 3 cuillères à soupe par jour), Les cuissons se feront avec de l'huile d'olive, tournesol.
Les sucres
Du sucre de canne blond à la place du sucre blanc raffiné (on ne confond pas avec le sucre roux ou la cassonade, qui sont du sucre blanc teinté au caramel).
Le rapadura, le muscovado sucre complet( ils ont un goût prononcé de caramel/réglisse) riche en vitamines B1, B2, B5 et E et minéraux , phosphore, 140 mg (pour 100 g) de magnésium, 110 mg de calcium, du fer, du potassium etc…
Le miel : conseil du naturopathe!
le miel de Bruyère : reminéralisant, défatigue, idéal pour les spasmophiles et les personnes qui ont besoin de fer, qu’il aident à fixer,
le miel de tilleul apporte sommeil, et calme,
le miel de romarin : bon pour le foie,
le miel d’acacia recommandé pour les estomacs fragiles et aux jeunes enfants. Excellent pour la peau, qu’il adoucit,
le miel de montagne, excellent pour la gorge et pour soigner les plaies,
le miel de châtaigner idéal pour les activités intenses, à associer à du pollen. C’est le miel des sportifs. Il dynamise et apporte aussi des minéraux.
Le miel de lavande calme la toux, bon pour la peau.
Le miel de sapin pour la grippe.
Lait végétaux :
De nos jours, le lait de vache représente parfois des inconvénients pour certains d'entre nous. Mais fort heureusement, il existe une alternative saine, naturelle et bienfaisante pour notre santé. En effet, on a tous souffert un jour d'une digestion difficile, de douleurs ou même d'une intolérance au lactose dans certains cas. D'ailleurs, les médecins et les nutritionnistes sont conscients des problèmes que peut causer le lait de vache, et c'est pour cela qu'ils recommandent souvent d'autres solutions pour le bien des patients.
Ils ont des propriétés nutritionnelles différentes :
- Le lait de soja, le plus connu, est le lait végétal le plus riche en calcium et en protéines.
- Le lait d’amande, lui, est nutritif et antiseptique pour les intestins, il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer et du magnésium en grande quantité et des fibres.
- Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, calcium et magnésium et en acides gras mono-insaturés (protection des maladies cardio-vasculaires).
- Le lait de riz est le lait de céréale le plus doux et le plus digeste. Il apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages, qui permet la bonne fixation du calcium et du magnésium.
- Le lait de châtaigne est reminéralisant, naturellement riche en sucre et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’ acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme.
Pour la réalisation de certains laits, s’ajoute une étape cuisson.
- Pour 250 ml de lait d’amande, il vous faudra 50 g d’amandes. Faites-les tremper quelques heures, enlevez la peau et mixez-les dans un blender avec deux verres d’eau. Filtrez ensuite le résultat à l’aide d’une passoire à maille très fine ou d’une étamine à confiture.
- Pour réaliser 2 litres de lait de soja, achetez 250 g de graines de soja jaune dépelliculées. Faites-les tremper une journée entière, en le rinçant plusieurs fois. Mixez-les avec un demi-litre d’eau, puis faites cuire le mélange avec un litre et demi d’eau supplémentaire, pendant 30 mn, à 70°C. Filtrez le résultat. Bon à savoir : vous pouvez garder les résidus du filtrage et les mettre dans des gâteaux et galettes.
Conservez vos laits végétaux au frais, dans un bocal hermétique. La durée de conservation est la même que celle d’un pack de lait entamé. Si vous voulez faire du lait d’amande de façon très rapide en petite quantité, je vous conseille d’acheter un pot de purée d’amandes blanches (en vente dans les magasins bio) et de diluer de façon progressive une cuillère à soupe de purée dans de l’eau afin d’obtenir du lait.
Les crèmes végétales :
Une ou deux variétés de crème liquide végétale. Par exemple, soja et avoine. Elles remplacent la crème traditionnelle dans toutes les préparations. La crème d'avoine est plus douce, plus neutre que la crème de soja, mais celle-ci donne un rendu plus proche de la crème au lait de vache. Elles sont moins grasses et moins riches en cholestérol et permettent de limiter la consommation de produits animaux.
Les purées d’oléagineux :
Un ou deux pots de purée d'oléagineux de votre choix : amande blanche ou complète, noisette, noix de cajou, cacahuète, pistache, sésame blanc, semi-complet ou complet.
Utilisations des purées d’oléagineux
Les purées d’oléagineux représentent un excellent substitut aux graisses d’origine animale comme le beurre. Elles peuvent être consommées de plusieurs manières :
- au petit-déjeuner ou au goûter, sur des tartines de pain ;
- pour réaliser une boisson chaude, un lait végétal, en diluant une cuillère dans de l’eau ;
- comme ingrédient dans une recette de gâteaux, dans les pâtes à tarte, mais également dans des sauces pour accompagner des plats salés.
Des fruits secs et les oléagineux :
Vous pouvez par exemple acheter des mélanges de fruits secs si vous ne voulez pas encombrer votre placard de multiples bocaux. Sinon, faites-vous plaisir et choisissez-en plusieurs sortes parmi amandes, noisettes, cranberries, raisins secs, noix de cajou, pistaches, pignons de pin, les dattes, les figues, les abricots…excellent pour le goûter ou dans un miam ô fruits pour le petit-déjeuner. A emporter en balade (ou pour la récré des enfants). Mieux que des bonbons !
Des épices de base, en poudre :
Achetez-les en petites quantités : elles perdent du goût au bout de 6 mois.
Curcuma, cumin, muscade, gingembre, coriandre… pour parfumer les recettes et profiter de leurs bienfaits, sans oublier la cannelle et la cardamome pour aromatiser les desserts, compotes et chocolats chauds.
Le tamari est une recette traditionnelle de sauce de soja permet de saler les préparations tout en profitant d'une source exceptionnelle d'enzymes, de protéines et de minéraux. À mettre aussi dans une sauce vinaigrette avec une goutte d’huile essentielle d’orange !
Les herbes aromatiques : origan, persil, coriandre, ciboulette, basilic… en pot ou dans le jardin.
Les Algues, conseil du naturopathe! ( mélange du pécheur) ou Kombu, Dulse, Nori , le Varech : elles sont riche en minéraux : Vitamine A, Vitamine B2 (riboflavine),Vitamine B9 (Folate), Vitamine C, Vitamine K, Cuivre, Fer, Manganèse, Magnésium, Vitamine B5 (acide pantothénique), Calcium, Phosphore, Zinc.
Le Gomasio :
Mélange de sel marin et de sésame toasté, le gomasio est un condiment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel. Le sésame riche en calcium et en acides gras essentiels, associé au sel marin riche en magnésium et en phosphore, joue un rôle dans le précieux équilibre acido-basique de notre organisme.
Son délicieux petit goût met en valeur les sauces et les crudités, les légumes vapeur, un gratin, une tourte de légumes, mélangé à une pâte à cake ou à tarte pour un petit grain de sel et de folie. Vous pouvez même le saupoudrer sur une faisselle ou un yaourt avec ail et fines herbes.
La levure maltée ou la levure de bière :
Propriétés :
La levure maltée présente d'extraordinaires qualités nutritionnelles :
- une excellente source de protéines végétales avec tous les acides aminés indispensables à notre organisme ;
- une mine d'oligoéléments indispensables : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, soufre, zinc ;
- l'apport naturel le plus complet en vitamines du groupe B qui agissent sur l'équilibre de cellules nerveuses et sanguines et sur les métabolismes des protéines, graisses et sucres, et la respiration cellulaire.
La levure de bière : c’est une source de vitamines B, indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Aujourd’hui, la levure de bière est qualifiée de « probiotique » : c’est une matière « vivante », interactive dans les intestins, et une source de vitamines, d’oligoéléments essentiels et donc de bienfaits bienfaits y compris pour la peau. la levure de bière est une aide performante dans la lutte contre la fatigue passagère, La présence d'acides aminés participent à améliorer la digestion… En cure de 21 jours, 1à 2 cuillerées à café par jour à saupoudrer sur une salade, dans une soupe…conseil du naturopathe!.
Le coin tisane et thé :
Vertus du thé vert :
Ce n'est pas une légende, le thé vert est excellent pour la santé, plus que le thé noir !
La médecine chinoise considère que le thé vert peut guérir beaucoup de problèmes physiques et mentaux. On dit que le thé vert assainit l'esprit.
On sait aujourd'hui qu'il a une action bénéfique sur tout le système cardiovasculaire, réduisant les probabilités d'infarctus de plus 10%.
Il est très riche en catéchines, principe actif aux vertus amincissantes, Il est riche en théanine qui a pour propriété de réduire le stress et qui provoque un effet relaxant, il est aussi très riche en vitamine C, provitamine A, vitamine E et B, fluor, etc…
Le thé vert de préférence pour ses composants anti-oxydants ( Matcha, Le gyokuro Sancha ). Néanmoins pour bénéficier de ses vertus anti-oxydantes, il est préférable que la température de l’eau soit entre 70° et 80°c pour une infusion de 5 minutes environ et 3g par tasse de 25cl.
Les tisanes digestives: ( mélisse, romarin, menthe, basilic, pour le foie artichaut/radis noir…).
Les tisanes pour le sommeil : valériane, tilleul, camomille, verveine, passiflore, lavande, oranger…).
Vous avez déjà tout ce qu'il faut dans le placard bio !!et les conseils de votre naturopathe!
N’hésitez pas à me contacter pour un atelier cuisine bio !! ou une consultation en naturopathie.
Marielle BARBARA Naturopathe énergéticienne et chef de cuisine en alimentation biologique.
